Наиболее распространенная проблема костно-мышечной системы – это боль в пояснице. Самые элементарные меры, которые помогут взять ее под контроль, — это улучшение физического и психического здоровья, достаточное количество сна и контроль массы тела.
Исследования показали, что для предотвращения этой проблемы в первую очередь важно менять положение тела. Это может быть скрещивание ног в области коленей или лодыжек, перемещение тела относительно стула (посидели на краешке, сдвинулись на середину), наклон сначала на одну, потом на другую сторону и т.д. В одном из исследований 90 участников (61 без и 29 с историей боли в пояснице) попросили сидеть в течение часа, а потом собрали данные о мышечной деятельности спины и болевых ощущениях. Те, кто делал «микродвижения» (например, ерзал на стуле), реже жаловались на боль в спине после долгого сидения.
Движение – это жизненно важно и дома, и в офисе. Длительное сидение уменьшает приток крови к мозгу и снижает цереброваскулярную функцию, влияя на когнитивную способность. Снижение мозгового кровотока компенсируется, когда во время долгого сидения делают частые кратковременные перерывы для ходьбы.
Американский терапевт Келли Старретта дала девять советов, о которых врач рекомендует вспомнить, прежде чем садиться за работу.
- Научитесь дышать животом.
- Попробуйте посидеть на краю стула.
- Дома иногда садитесь на пол вместо стула или дивана.
- Когда это возможно, сидите, скрестив ноги (но регулярно меняйте свое положение и чередуйте ноги).
- Вставайте со стула каждые 20 минут.
- Контролируйте водный баланс, чтобы помогать мышцам и суставам функционировать.
- Когда это уместно, садитесь, широко расставив ноги — это помогает поддерживать и улучшать функцию тазобедренного сустава.
- Иногда работайте дома стоя, поднимая ноутбук на нужную высоту с помощью книг или коробок.
- Попробуйте йогу и пилатес, чтобы дополнить свою физическую активность: они помогают улучшить гибкость.
